Son yılların popüler diyeti ketojenik beslenme (KETO) ile kilo vermeye çalışırken MCT yağının bu diyetin en popüler bileşenlerinden biri olduğunu gözlemliyoruz. Hem KETO yapanlar hem de düşük karbonhidratlı beslenenler neden MCT yağına diyetlerinde sıklıkla yer veriyor? MCT yağını sadece kilo vermek isteyenler mi kullanabilir? MCT yağının kilo yönetimi ve yağ yakımını harekete geçirici etkisi ile ilgili bilgilere bu yazıda değineceğiz.
Açıklamanın detaylarına inmeden önce MCT yağının ne olduğunu inceleyelim.
MCT Yağı Nedir, Ketojenik Diyetteki Önemi Nedir?
MCT’nin açılımı Medium Chain Triglycerides’dir. (Orta Zincirli Trigliseridleri) MCT, özellikle Hindistan cevizinde yoğun olarak bulunan çok özel bir yağ asididir. Saf ve kaliteli MCT yağı, GDO’suz, soğuk sıkım yöntemiyle üretilen Hindistan cevizi yağındaki MCT’lerin ayrıştırılmasıyla elde edilir.
MCT ve Hindistan cevizi yağı teknik olarak aynı değildir. Hindistan cevizi yağı yaklaşık %55-65 MCT içerirken, MCT yağı %100 MCT içerir. Bu ayrımı yapmak önemlidir, çünkü her iki sağlıklı yağ da Hindistan cevizi kaynaklı olsa da, aynı şekilde performans göstermezler.
MCT’ler vücudunuz için hızlı etkili, bir enerji kaynağıdır. Sindirim enzimleri tarafından işlenmesi gerekmediğinden doğrudan karaciğerde metabolize edilerek vücudunuz ve beyniniz bunları hemen kullanabilir.
Öte yandan, uzun zincirli trigliseritler (LCT’ler) ve zeytinyağı, avokadolarda bulunanlar gibi daha uzun zincirli yağ asitleri daha fazla karbon atomuna sahiptir ve işlemek için daha fazla enerji ve zaman gerektirir.
MCT Yağının Faydaları
Yüksek enerjiyi sağlamak MCT yağı avantajından sadece biridir. Bu güçlü orta zincirli trigliseritlerin sağlık açısından sağladığı diğer potansiyel yararları şunlardır:
- Çabuk enerji kaynağıdır.
- İştah kontrolü sağlar.
- Metobolizmayı hızlandırır.
- Gün boyu zinde hissetmenizi sağlayabilir.
- Kan şekeri seviyesini düzenlemeye yardımcı olabilir.
- Kolesterol seviyesini düzenlemeye yardımcı olabilir.
Ayrıca kilo kaybına yardımcı olabilir. Bu nedenle birçok kişi ketojenik diyette MCT yağı kullanır.
MCT Yağı Kilo Alımını Önleyebilir
MCT’ler insanların vücut yağını azaltmasına yardımcı olabilir.
Aşırı kilolu erkekler ve kadınlar üzerine yapılan bir çalışmada, katılımcılar hangi yağın daha fazla vücut yağını kaybetmelerine yardımcı olacağını görmek için MCT yağı veya zeytinyağı tükettiler.
Araştırmacılar, MCT yağı tüketenlerde aşağıdaki gelişmeleri gördü:
- Vücut ağırlığı azaldı.
- Toplam yağ kütlesi düştü.
- Karın ve bel çevresindeki yağların azaldığı görüldü.
Araştırmacılar, orta zincirli trigliserit tüketiminin genel sağlık üzerindeki uzun vadeli etkilerini inceleyen çift kör, kontrollü bir çalışmada, kilo kaybının MCT grubunda önemli ölçüde daha büyük olduğunu keşfettiler.
Başka bir araştırma, MCT’lerin uzun zincirli trigliseritlerden çok daha hızlı işlendiğinden, vücut yağı olarak birikme eğiliminin çok düşük olduğunu göstermektedir.
Bir çalışmada, aşırı kilolu erkeklere MCT verildiğinde aşağıdakiler görüldü:
- Yağı daha kolay yaktılar.
- Enerji harcamaları iyileşti.
- Vücut daha fazla yağ kaybetti.
Bu sonuçlar o kadar umut vericiydi ki, araştırmacılar MCT’lerin şişmanlığı önlemek için kullanılabileceği ve aynı zamanda kilo vermeye başlayabileceği sonucuna vardılar.
Genel olarak, MCT yağının insanların daha sağlıklı bir yolda ilerlemelerine ve genel sağlıklarını iyileştirmelerine yardımcı olmak için etkili olduğu kanıtlanmıştır. Bununla birlikte, diyetinize sadece MCT yağı eklemek sizi ketosis moduna sokmaz ( vücudun enerjiyi karbonhidratlar yerine yağları yakarak karşıladığı metabolik mod) veya hızlı kilo kaybını garanti etmez.
MCT Yağının Asıl Amacı
Ketozis moduna girerek yağ yakımına geçmeni en temel yolu, önerilen günlük karbonhidrat sınırlarının altında kalmaktır. Yediğiniz tüm fazla karbonhidratları eritmek için MCT yağı kullanmaya çalışıyorsanız, özellikle kilo kaybı söz konusu olduğunda sonuçlardan hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz. MCT yağı ketojenik diyet veya düşük karbonhidratlı bir beslenme programı ile birlikte uygulandığında kilo vermenize yardımcı olabilir. Ketozis modunda vücut enerjiyi yağlardan(vücut yağı ve/veya MCT gibi dışardan alınan sağlıklı yağlar) sağlar. MCT yağı vücudun ketozis modunda daha uzun süre kalmasına yardımcı olarak sağlıklı kilo verilmesine etki eder.
Referans:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2874190/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192077/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938417302111
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12634436/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12975635/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7175812/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987302/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5998344/figure/fig2/
https://med.virginia.edu/ginutrition/wp-content/uploads/sites/199/2014/06/Parrish-February-17.pdf
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/330458/nutrients
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2011.2240
